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身上最难减的几块肉

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减肥是健身界永不过时的话题,可很多人努力很久,身上最难减的几块肉——腹部的啤酒肚、大臂内侧的拜拜肉、背部的厚肥肉、大腿内侧的嘟噜肉却总也不见小,有什么好办法能让它们恢复原貌呢?

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说,很多人觉得腹部脂肪最难减,是因为运动时更多是上下肢活动,腹部肌肉主要起到带动和发力作用,活动频率低,幅度小,加上不良生活习惯,如吃高油高糖食品、长期久坐等让腹部囤积了大量脂肪,导致难减系数最高。由于人体运动以向前屈为主,大臂后侧的肱三头肌相对大臂前侧的肱二头肌用得少,肌肉含量偏低,因此大臂内侧的肉也相对难减。大腿内侧的肉与大臂肌群运动相似,内侧肌群用得少、力量偏弱;背部脂肪多,往往是全身脂肪积累的体现,加上全身运动少,背部出现赘肉的机会便大大增加。

针对上述情况,苏浩给出了一些训练方法,建议以下每个动作练习30~60秒,间隔30秒,以3~5次为一组,一天练习3~5组。

腹部。1.卷腹。仰卧躺下,双脚回撤,两膝弯曲,两脚踏实,双手放在颈后或交叉放在胸前,向上弯曲躯干,在最高处紧缩腹肌,保持几秒钟,缓缓放下,重复做。2.仰卧举腿。仰卧躺下,双脚略分开,双手放在身体两侧,腹部用力带动双腿抬起至与地面垂直,缓缓放下,双脚快触地面时再抬起,重复做。3.俄罗斯转体。仰卧,两膝弯曲两小腿略离开地面保持不动,上身抬起与地面保持45度角,双手身前相握向右侧转体,停留几秒,再转向对侧,重复练习。

大臂。1.摆臂快走。手上拿两个矿泉水瓶,放入水或沙子,摆开双臂快步走,使上臂的前后侧都能练习到。2.体后臂屈伸。身体仰卧,两手往后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,保持几秒,用力伸直两臂撑起身体,还原重复做。

大腿内侧。1.开合跳。身体直立,两腿向两侧做张开并拢的交替跳。双腿张开跳时,两臂从体侧画圆上举头顶击掌,双脚并拢跳时,双手画圆收回到大腿两侧,重复做。2.坐姿踢腿。坐在椅子上把弹力带的一端固定在一个椅子腿上,另一端固定在踝关节或者大腿上,长度适宜。向外踢腿,拉伸弹力带到最远端,控制力量缓慢回收到起始位置,重复动作。

背部。1.俯卧撑。俯卧,双手支撑地面与肩同宽,双腿分开,脚尖支撑地面,身体抬起保持水平。身体下沉,两臂自然弯曲,大臂与背部高度尽量一致,吸气,目视前方。保持几秒钟,身体抬起,呼气,重复动作。2.扩胸运动。初学者可以把弹力带放在身体前侧或后侧,平行拉伸弹力带做扩胸运动。▲

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