当前位置:主页 > 瘦身减肥 >

花式蹲练全身

作者: 阅读: 转至微博:

  蹲是日常生活中一种常见的肢体状态,在下蹲起立的过程中,能增强肢体核心和下肢肌肉力量,促进血液循环以及锻炼心肺功能。蹲,不是枯燥无味的,变换不同形式,既能锻炼到不同部位,又让锻炼更有乐趣。

  面壁蹲墙。改善各种颈肩腰腿疼痛,牵拉肌肉、韧带和整个脊柱。练习时,面壁站立,双脚并拢,重心落在前脚掌,双手自然下垂,双眼平视前方,腰部放松向后弓起,身体缓缓下蹲,蹲至最低后,缓缓抬起身体。下蹲时头不能后仰和倾斜,保持脊柱中立。蹲的速度根据需要进行调节,建议老年人或锻炼较少者选择慢蹲,每分钟约2~3个,一天控制在150个左右。

  蹲马步。一种静态力量训练,主要锻炼股四头肌,能增强腰部和下肢力量,提高身体稳定性。练习时,双脚分开略宽于肩,脚尖朝前,下蹲至半蹲姿态,大腿与地面平行,膝盖向两侧撑,注意不要超过脚尖,髋部向前向内收紧,保持上半身直立。蹲马步对膝关节压力较大,要量力而行,保持姿势正确。

  深蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。练习时,双脚与肩同宽,脚尖和膝关节保持同一方向,双眼平视前方,双手自然下垂或平举,弯曲膝盖,臀部向后方用力,收紧全身肌肉,保持背部挺直,缓缓下蹲,同时双臂向前平举,注意膝盖不要超过脚尖,脚后跟不要离地,受力主要在脚后跟;当下蹲至髋关节略低于膝关节时停止,再从脚跟开始,大腿发力,回到起始位置。

  弓步蹲。练习时,双脚打开与肩等宽站立,眼睛平视前方,胸背部挺直,双手叉腰,右脚跨出一步,位于左脚正前方,保持上半身直立,向前向下蹲,右膝屈曲约达90度,膝盖不要超过脚尖,左膝差不多接触到地面但不要触地,然后抬高身体。左脚在前时姿势相同。该动作可提高身体平衡性,增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

  并腿蹲。双脚并拢,膝盖弯曲,让大腿紧贴小腿,尽量保持上半身直立,维持1~3分钟。此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群,但下肢关节,特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做。

  踮脚蹲。双脚与肩同宽,前脚掌着地,脚后跟抬离地面,膝盖弯曲使大腿紧贴小腿,上身挺直,维持30~60秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性。膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做。

  靠墙蹲。1.靠墙静蹲:背挺直紧靠墙壁,屈髋屈膝使大腿和小腿之间成90度~150度,双手自然下垂或自然放松于大腿上。2.靠墙滑蹲:脚离墙约30厘米,斜靠在墙上,双手自然下垂,弯曲膝关节下蹲,当大腿与地面平行时,脚后跟发力,抬高身体回到初始位置,整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁,并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣。每组30秒~2分钟,连续做2~3组。对膝关节疼痛比较明显、下肢手术康复初期患者以及中老年人来说,是锻炼大腿股四头肌力量的好方法。▲

    论坛热点