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跑步前怎么吃

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运动营养学家们认为,想要跑得好,首先要吃好。近日,美国《女性健康》杂志总结了各种跑步前的饮食策略。

1.长跑前。长跑(10公里以上)前要吃饱腹感强和能量供应充足的食物,可以选择红薯和新鲜果蔬或者任何含有300~400千卡热量的碳水化合物,如豆制品、全麦面包、燕麦粥等,但不要吃乳制品,因为它需要较长时间才能被肠胃分解。这顿饭应在跑前3小时到30分钟内食用。另外,若跑步时间超过1小时,需提前在腰包里放些零食,如干果、能量棒等,每隔一小时补充30~60克碳水化合物为宜。

2.冲刺跑前。跑前要吃清淡食物,就餐时间在跑前2小时左右,或在跑前30分钟吃些简单的碳水化合物,如面包、能量棒等。冲刺跑最好安排在下午,或是吃完早餐后,因为此时体力充沛,不至于耗尽糖原。

3.参加比赛前。比赛前不要尝试任何没有吃过的食物。比赛前几周可多吃碳水化合物,如米饭、面条、红薯、全麦面包、各类水果等,让肠胃顺畅起来。比赛前一天的晚餐,可以选择米饭、意大利面、馒头等主食,还要摄入一定的蛋白质和健康的脂肪,如鸡肉、鱼肉等。比赛日当天,起床时先喝一杯温开水,帮助肠道排空;早餐应在开赛前2~3小时吃完,可以选择全麦面包、燕麦粥等;前往比赛现场和热身时,可喝点运动饮料,保持血糖稳定,但不要喝咖啡,因为咖啡因是一种利尿剂,容易让你在比赛期间产生尿意。▲ (陈雪莹)

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